Тривога народжується разом з нами, вона вчить нас мобілізуватися, але надлишок тривоги шкідливий для здоров’я.

Ми зараз переживаємо надзвичайну ситуацію, і більшість людей відчувають тривогу.

Нам потрібна підтримка, розуміння себе і своїх емоцій, але також важливими будуть вправи для індивідуальної роботи.

Вам потрібно усвідомити, що ситуація керована компетентними органами, які беруть на себе відповідальність за керівництво великими групами людей у надзвичайній ситуації. Нам треба більшу узнати про ситуацію і вірити у свою готовність виконувати ті дії, які нам допоможуть впоратись.

Все що нам наказали робити наші військові, тероборона чи протиаварійні організації, треба виконувати.

Тримайте в голові все, що вам допомагало колись в минулому, коли ви були у стресі. Хтось вмивався холодною волою, хтось робив рухальні вправи, хтось медитував. Вам це допоможе і зараз. Ви вже не один раз впорались зі стресом і впораєтесь тепер.

У вас є група підтримки. це ваши близькі і ваши друзі. А ще велика група підтримки це ваші сусіди. Домовляйтесь з сусідами про спільні дії. Допомагайте разом тим сусідам, які мають певні обмеження в здоров’ї чи рухливості, або навіть фінансові обмеження. Допомога тим хто поруч – рятувальна для вас. Просто повірте.

Ви маєте виражати свої емоції так, як вам краще. Ви маєте право на свій страх і тривогу. Поговоріть з членами родини, з друзями та сусідами про свій страх і тривогу и ви почуєте від кого ви отримаєте допомогу у разі надзвичайної ситуації.

Вам потрібно відчувати своє дихання і використовувати урівноважене дихання. Це «квадратне» дихання. 4 секунди вдох, 4 секунди затримка дихання. 4 секунди на видох і 4 секунди на затримку без повітря.

Якщо вам треба мобілізувати себе швидко, змініть дихання. Робіть дуже сильний і швидкий видох на 1-2 секунди. Все інше залишайте 4 секундним- вдох, затримку і ще одну затримку.

Якщо вам потрібно розслабитись, то ваш видих повинен бути довгим – 8 секунд, скрізь сплющені губи. Все інше – по 4 секунди.

Це три способа нормалізувати свій стан за допомогою дихання.

Обмежуйте свій інфопотік. Просто не читайте новини. Якщо щось станеться – вам скажуть сусіди чи друзі.

Відчуте ноги на підлозі. Станьте в кут, де ви відчуваєте себе захищеним. Думайте про тіло, що воно відчуває. Ви пружна людина, ви гнучка людина, ви міцно стоїте ногами і опираєтесь спиною. Нормалізуйте дихання і споглядайте за м’язами. Ваши м’язи розслабляються не всі одразу. Просто називайте частини тіла, де ваши м’язи розслабляються. Покладіть руку на серце, послухати стукіт свого серця, усвідомте себе живим.

Де ви знаходитесь? У звичному місці? а може в іншому. Як ви виглядаєте збоку? У що ви одягнені? Чим займаєтесь? Якби ви були героїнею фільму чи книги, як би ви себе описали? Що б розповіли про персонажа, якого ви ніби-то граєте зараз? Проговорюйте це вголос .

Поставте питання: що цей персонаж не знає про ситуацію. Яка зараз трапилась? Згадайте як персонаж виходив із стресових ситуацій. Згадайте як персонаж був дуже впевненим. Назвіть що потрібно мати вашому персонажу зараз.

Позиція спостерігача допомагає включити префронтальну кору, а це - оцінка, аналіз.

Чому нам потрібно вийти у цю позицию? Вс епросто. Поки ми всередені – ми в стресі і працює амігдала. А вона працює тільки для того щоб бігти від небезпеки чи завмерти чи битися з небезпекою. А нам потрібно ввімкнути кору і почати аналізувати.

1) У ході цієї вправи ви спостерігатимете за роботою своєї свідомості, уявляючи, що вона - біла кімната, через яку проходять думки. Виконувати його можна в будь-якому спокійному місці, сидячи чи лежачи. Заплющте очі і зробіть кілька глибоких вдихів. Дихайте повільно і рівно протягом усієї вправи.

2️) Уявіть, що ви перебуваєте в середньому розмірі білій кімнаті з двома дверима. Думки входять в одні двері та йдуть через інші. Як тільки думка з'являється, концентруйтеся.

3️) Розглядайте кожну думку уважно, з цікавістю та співчуттям доти, доки вона не піде. Не намагайтеся аналізувати її, лише зауважуйте, оцінна вона чи ні. Не заперечуйте її, не намагайтеся повірити чи не повірити у неї. Просто усвідомлюйте, що це думка, коротка мить вашої мозкової активності, випадковий гість вашої білої кімнати.

4) Сенс цієї вправи у тому, щоб відзначати, наскільки «прилипливі» негативні думки — як вони застряють у вашій свідомості і як складно їх позбутися. Ви визначите, що думка болісна і негативна по тому, як довго вона залишається в білій кімнаті, або по тому, чи починаєте ви відчувати будь-які емоції у зв'язку з нею.

5) Намагайтеся постійно підтримувати рівне дихання, зберігати ясний образ кімнати та дверей, стежити за думками та класифікувати їх. Пам'ятайте, що думка це просто думка. Ви набагато більше за неї. Ви той, хто створює білу кімнату, через яку думкам дозволено проходити. У вас їхній мільйон, вони йдуть, а ви, як і раніше, залишаєтеся. Думка не вимагає від вас жодних дій. Думка не зобов'язує вас вірити у неї. Думка – це не ви.

6) Просто спостерігайте, як вони проходять крізь білу кімнату. Дозволяйте їм проживати їхнє недовге життя і кажіть собі, що вони мають право на існування.

7) Просто визнайте ваші думки, давайте їм піти, коли настає час, і готуйтеся зустрічати нові — одну за одною.

Продовжуйте виконувати цю вправу, доки не відчуєте, що ви по-справжньому дистанціювалися від своїх думок. Робіть його, поки навіть оціночні думки не пройдуть через кімнату, не затримуючись.

Дана техніка полягає в пошуку альтернативних тверджень вашим тривожним думкам. Такі альтернативні твердження допомагають знизити тривогу та зосередитись на виході зі складної ситуації.

Спробуйте скласти таблицю щодо ваших переживань із 7 стовбчиків.

1) лякаюча подія. 2) мимовільні думки. 3) ймовірність події, замірюйте (від 1 до 10). 4) Рівень тривоги замірюйте (1-10). 5) альтернативні варіанти лякаючої події. Як ви будете діяти. 6) тепер яка ймовірність? (від 1 до 10). 7) замірювання: тепер який рівень тривоги? (від 1 до 10)

Важливо, що альтернативне твердження має містити реалістичну оцінку ймовірності найгіршого розвитку подій, і показувати те, що страх не такий вже й виправданий.

Матеріал підготовлено за допомогою сторінки Психологічної служби закладів освіти Кременчука 

та сторінки Наталії Підлісної